Медицинские и психологические
Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат
Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно похудеть. Таблица калорий на день
| Продукты на день (список) | Калорийность суточного рациона | ||
| 1300 | 1500 | 1700 | |
| Кефир 1% (мл) | 300 | 400 | 500 |
| Творог нежирный (г) | 120 | 150 | 200 |
| Нежирное мясо, отварное или запеченное | 150 | 200 | 200 |
| Нежирная рыба (г) | 100 | 100 | 150 |
| Яйцо (шт) | 1 в 3 дня | 1 через день | 1 через день |
| Овощи (г) | 600 | 600 | 600 |
| Фрукты и ягоды (г) | 300 | 400 | 500 |
| Масло растительное. (г) | 20 | 20 | 20 |
| Масло сливочное (г) | - | 3 | 5 |
| Хлеб из муки грубого помола (г) | 50 | 100 | 120 |
| Крупа (гречневая, перловая, пшено) | 30 | 40 | 50 |
Примечания к таблице калорийности рациона
- Энергетическая ценность представленных вариантов является весьма приблизительной, реальную калорийность меню стоит контролировать, ведя калорический дневник.
- По мясу, курице и рыбе в таблице указан вес готового продукта.
- В течение одних суток употребляется что-нибудь одно: либо хлеб, либо каша.
- При замене мяса на рыбу её следует брать приблизительно на 30% больше.
- Картофель во время похудения не рекомендуется. Овощи рекомендуется употреблять некрахмалистые, например: морковь, огурцы, зелень, сладкий перец, салат, кабачки
Как определить ориентировочную величину своих среднесуточных энерготрат, то есть потребность организма в энергии
Энерготраты организма имеют три основных слагаемых:
- так называемый основной обмен (базовый метаболизм);
- специфическое динамическое действие пищи (СДДП);
- внешняя деятельность.
ОСНОВНОЙ ОБМЕН — это энергия жизнеобеспечения организма в состоянии покоя (работа внутренних органов, течение обменных процессов, поддержание температуры тела на постоянном уровне). Величина основного обмена (ВОО) зависит от пола, возраста и роста человека. ВОО можно определить по формуле ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения):
Женщины:
- 18-30 лет: (0,0621 × реальная масса тела в кг + 2,0357) × 240
- 31-60 лет: (0,0342 × реальная масса тела в кг + 3,5377) × 240
- 60 лет: (0, 0377 × реальная масса тела в кг + 2,7545) × 240
Мужчины:
- 18-30 лет: (0,0630 × реальная масса тела в кг + 2,8957) × 240
- 31-60 лет: (0,0484 × реальная масса тела в кг + 3,6534) × 240
- 60 лет: (0,0491 × реальная масса тела в кг + 2,4587) × 240
Так же можно воспользоваться калькулятором и таблицами основного метаболизма на нашем сайте
Вычисляем свою суточную потребность в калориях
Зная свой основной обмен, можно достаточно достоверно вычислить и так называемый АКТИВНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ, то есть Ваши суммарные энерготраты. Для этого надо умножить величину основного обмена на коэффициент Вашей активности, определив его на выбор из предлагаемых 5 вариантов:
- Сидячий образ жизни — 1,2
- Умеренная активность (это люди, которые делают лёгкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) — 1,375
- Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) — 1,55
- Активные люди (любители интенсивных нагрузок, 6-7 занятий в неделю) — 1,725
- Спортсмены и люди, выполняющие ежедневно сходные нагрузки (6-7 занятий в неделю) — 1,9
ВАЖНО. При ожирении коэффициент физической активности составляет примерно 1,3.
Полезные продукты для худеющих: лук, петрушка, зелень, апельсин, яблоко, омлет, творог, отваная куриная грудка и говядина.
